Tập gym 1-3 tháng tăng bao nhiêu kg ? Câu hỏi nhận được khá nhiều quan tâm hiện nay. Tập gym không những giúp chúng ta giảm cân mà còn hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Việc tăng kg ở đây đa phần do tăng lượng cơ bắp trong quá trình tập. Vậy tập duy trì trong thời gian 3 tháng, sẽ tăng bao nhiêu ? Mời bạn cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé ! Show
Trong khi có rất nhiều người đang nỗ lực tập gym giảm cân, bên cạnh đó còn nhiều người đang đau đầu vì thân hình quá yếu ớt, thấp còi, và trông không được khỏe mạnh. Tập gym được biết như là một trong những phương pháp cải thiện vô cùng hiệu quả, không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Nhưng theo chuyên gia chỉ ra rằng việc tăng cân trong quá trình tập gym chủ yếu đa phần là do tăng kg khối lượng cơ bắp, tỷ lệ mỡ và tỷ lệ cơ thể của họ chứ không phải tăng trọng lượng cơ thể như nhiều người tưởng tượng. Vậy nếu việc duy trì tập gym 3 tháng thì có thể tăng bao nhiêu kg ? Có cải thiện được nỗi lo đó hay không ? Cùng tìm hiểu trong bài viết được chia sẻ dưới đây. 1. Lên kế hoạch tập gym 1-3 tháng giúp xây dựng cơ bắp Kế hoạch tập gym 3 tháng Nguyên tắc lên kế hoạch
Kế hoạch 3 bước sau đây chỉ là một cách khả thi để xây dựng cơ bắp. Như đã nói, đó là một cách tiếp cận rất hiệu quả. Kết hợp kế hoạch này với đủ thức ăn, và bạn sẽ thấy một số kết quả rất ấn tượng. Tổng quan của kế hoạch
2. Quá trình từ 1-3 tháng tập gym như thế nào?2.1. Giai đoạn 1Trong 2 tuần đầu tiên, chỉ sử dụng một set cho mỗi bài tập. Trong tuần thứ 3-4, sử dụng 2 set mỗi lần tập. Bắt đầu với mức tạ thật nhẹ cho mỗi bài tập. Có cảm giác tốt với hình thức tập thể dục. Thêm trọng lượng khi bạn có thể đạt đến "số lần tối thiểu" cho một bài tập nhất định. Đừng nhảy vọt về trọng lượng; thay vào đó hãy thực hiện bước nhảy nhỏ nhất có thể - thường là 5 pound mỗi lần nâng. Xây dựng cơ bắp là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút. Những bước nhảy nhỏ này sẽ được đền đáp rất nhanh chóng. Bạn sẽ được đào tạo 3 ngày mỗi tuần, mỗi tuần tập luyện 3 ngày là đủ, các ngày còn lại nghỉ ngơi vừa đủ. Vì đây là giai đoạn khởi đầu, nên chúng ta vẫn chưa quen với cường độ tập quá cao 2.2. Giai đoạn 2Tiếp tục sử dụng các mức tạ bạn đã bỏ ra trong giai đoạn Mồi. Đối với bất kỳ bài tập nào bạn không thực hiện trong giai đoạn Priming, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và vừa phải. Bạn sẽ tập luyện 3 ngày một tuần, sử dụng cùng một lịch trình như bạn đã làm trong 4 tuần đào tạo đầu tiên 2.3. Giai đoạn 3Giai đoạn 3 cường độ cao hơn một chút và giới thiệu deadlift và 20 rep squat. Đối với 20 rep squats, dừng lại ở 20 reps; không đi cao hơn. Các bài tập được cấu trúc theo cách nặng, nhẹ, trung bình với Thứ Hai là ngày nặng nhọc. Thứ Tư là một ngày nhẹ nhàng hơn, chủ yếu tập trung vào các thang máy kiểu cách ly, trong khi Thứ Sáu là ngày trung bình. Các bài tập trong chế độ tập gym 3 tháng chủ yếu theo sự phân phối của huấn luyện viên đã phân lịch cụ thể cho học viên trong mỗi tuần tập. Đa phần là các bài tập có cường độ nặng, đòi hỏi phải đúng chuyên môn kĩ thuật và được sự hướng dẫn riêng của PT gym cá nhân. Nếu chưa có sự hướng dẫn cụ thể, chúng ta không biết phân chia sẽ không có hiệu quả. Xem thêm: 3. Tập gym 1,3 tháng tăng bao nhiêu kg?Tập gym 3 tháng tăng bao nhiêu kg? Không cụ thể số cân rõ ràng nhưng chủ yếu để tăng cân còn dựa vào một số yếu tố khác bên cạnh yếu tố luyện tập gym hằng ngày. Để đạt kết quả tốt chúng ta cần có sự kết hợp một cách toàn diện và hiệu quả về chế độ ăn như thế nào là hợp lý và khoa học, tốt nhất để hỗ trợ tăng cân trong quá trình tập luyện với cường độ cao mà không làm chúng ta bị thiếu chất dinh dưỡng. Thông qua những phương pháp như sau: 3.1. Phân tích chế độ ăn hiện tại của bạnĐây là bước thiết yếu của quy trình, vì vậy đừng bỏ qua nó và hãy đoán lượng calo trung bình của bạn. Sự thật là thế này, hầu hết những chàng trai gầy đều nghĩ rằng họ đang ăn đủ chất, nhưng khi bạn yêu cầu họ cho bạn biết họ đang ăn bao nhiêu calo hàng ngày, họ không chắc chắn. 3.2. Điều chỉnh chế độ ăn uốngĐã đến lúc cấu trúc một số hình thức kế hoạch ăn uống và bổ sung calo.
Lượng chất béo khuyến nghị 20% cũng nên được coi là mức tối thiểu. Chất béo có hàm lượng calo cao, chứa 9 calo mỗi gam, so với protein và carbs chỉ có 4 calo mỗi gam. Điều đó có nghĩa là gì? Bạn sẽ dễ dàng nạp calo hàng ngày hơn nếu bạn tăng lượng chất béo. 3.3. Thuốc bổ tăng cânĐể có được điều kiện đạt được mục tiêu tập luyện, nên áp dụng thêm chế độ dinh dưỡng thể hình bằng các chất sau:
Việc tập gym rất tốt cho sức khỏe, nhưng với những ai không có thời gian và bận rộn thì đi đến phòng tập khá tốn nhiều thời gian. Do đó, lúc này máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục hỗ trợ hiệu quả nhất. Bạn có thể luyện tập ngay chính ngôi nhà của bạn mà không cần phải phí công sức đi đến phòng tập. Việc hỗ trợ của máy chạy bộ góp phần hiệu quả, có thể vừa luyện tập ở nhà và tại phòng tập, thúc đẩy quá trình tăng cân được nhanh chóng Hy vọng Elipsport đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất để chắm sóc sức khỏe tại nhà. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Kết hợp với ghế mát xa toàn thân mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình. Hẹn gặp bạn ở những bài viết sau. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” 1kg có tăng trong bao lâu?Đối với người muốn tăng cơ:
- Trong năm đầu tiên tập luyện, lượng cơ bắp tối đa có thể tăng trong 1 tháng là khoảng xấp xỉ 1kg cơ.
1 tháng tăng tối đa bao nhiêu kg?Thông thường, trong 1 tháng bạn không nên tăng quá 10% trọng lượng hiện tại của cơ thể. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg thì chỉ nên tăng nhiều nhất là 5kg trong vòng 1 tháng, tương đương với 1-1.5kg mỗi tuần. Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa thì con số này sẽ còn thấp hơn.
Bao nhiêu cơ bắp?Cơ xương (cơ vân) có khoảng 700 cơ bắp, trong đó: Khoảng 100 cơ bắp có thể được nhắc đến trong phòng tập thể dục. Khoảng 200 cơ bắp ít người biết hơn, nhưng bất kỳ nhà trị liệu nào cũng nên biết về chúng. Khoảng 400 cơ thực sự ít biết hơn, nhưng các chuyên gia vẫn biết về chúng.
1kg cơ bắp bao nhiêu calo?1kg chất béo = 7700 calo. Điều này có nghĩa rằng nếu muốn giảm được 1kg thì cần đốt cháy 7700 calo.
|
